Ernährung bei Histaminintoleranz: Ernährungsplan & Einkaufsliste

Zwar kommt eine Histaminintoleranz seltener vor als beispielsweise Laktose- oder Fruktoseunverträglichkeit, nichtsdestotrotz stellt sie Betroffene vor viele Fragen. Und das nicht zuletzt deshalb, weil Informationen bezüglich Histaminunverträglichkeit sowie der richtigen Ernährung, um diese in Schach zu halten, weniger breit gefächert vorhanden sind, als man das von anderen Unverträglichkeiten gewohnt ist.

Ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel sich ungünstig auf den Histaminhaushalt auswirken, welche es im individuellen Fall strikt zu meiden gilt und wo die jeweiligen Toleranzgrenzen liegen, ist wesentlich, um mit einer Histaminunverträglichkeit gut durchs Leben zu kommen.

So ist die richtige Ernährung das A & O, um Symptome gering zu halten und Nährstoffmängel zu vermeiden. Eine therapeutische Begleitung, vor allem unmittelbar nach Diagnosestellung, ist unbedingt anzuraten.

Ernährung bei Histaminintoleranz

Gesunde Ernährung, Abnehmen & Muskelaufbau

Ernährungsplan


Individueller Ernährungsplan für deine ausgewogene Ernährung

✓ Ausschließlich bei Histaminintoleranz verträgliche Lebensmittel

✓ Berücksichtigt Ernährungsweisen, Kochzeiten und dein Budget

Trainingsplan


✓ Effektive Trainingsübungen ohne Geräte – überall ausführbar

✓ Praktische Einkaufslisten für eine einfache Wochenplanung

✓ Zusätzliche Abnehmtipps und -tricks von Experten

Histaminintoleranz: Was man darunter versteht

Histaminintoleranz als Krankheitsbild ist ein relativ junges Gebiet. Generell ist dazu zu sagen, dass Histamin nicht nur von außen über die Nahrung zugeführt wird, wir produzieren es auch selbst. Der Botenstoff Histamin ist für viele Stoffwechselprozesse unerlässlich, ein Überschuss löst allerdings rasch unangenehme Symptome aus.

Nun ist es bei einer Histaminunverträglichkeit so, dass es zu Problemen beim Abbau von Histamin kommt. Aus unterschiedlichen Gründen funktioniert das körpereigene Enzym, das hierfür zuständig ist (Diaminoxidase, kurz DAO; wird hauptsächlich in den Darmschleimhautzellen gebildet), nur unzureichend. Eine Vielzahl unangenehmer Begleiterscheinungen nach dem Genuss histaminhaltiger Nahrungsmittel ist die Folge.

Symptome bei Histaminunverträglichkeit

  • Hautproblematiken (Reizungen, Juckreiz, Ausschlag, Ekzeme)
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Schwitzen, Schwindel, Kreislaufprobleme, Müdigkeit, Erschöpfung
  • Atembeschwerden, verstopfte Nase, Fließschnupfen
  • Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen

Diagnose und Therapie einer Histaminintoleranz

Nach Anamnese durch den Facharzt, wird die Diagnose einer Histaminintoleranz meist mit Hilfe eines Bluttests gestellt. Bei diesem werden Menge und Aktivität von DAO sowie der Histamingehalt ermittelt.

Die Therapie fußt – wie bei vielen anderen Intoleranzen auch – auf der Einschränkung von histaminhaltigen Lebensmitteln. Wie diese histaminfreie Diät gestaltet ist, welche Nahrungsmittelgruppen und Produkte gut und welche weniger gut vertragen werden, das ist durchaus individuell gelagert.

Ernährung bei Histaminintoleranz ist also ein komplexes und auf den Einzelfall bezogenes Thema, weswegen professionelle Unterstützung (Ernährungsberatung) gerade zu Beginn der neuen Ernährungsweise unbedingt anzuraten ist. Schließlich muss dafür Sorge getragen werden, dass keine durch Histaminunverträglichkeit bedingte Nährstoffmängel auftreten. Durch bewusste Ernährung kann man dem gezielt entgegensteuern.

Ergänzend wirken Antihistaminika im Akutfall unterstützend. Auch DAO-Präparate sind erhältlich, doch sollten diese keineswegs Ersatz für eine Ernährungsumstellung sein.

Ernährung bei Histaminintoleranz

Grundsätzlich muss die Therapie einer Histaminintoleranz ganzheitlich betrachtet werden. Neben einer Darmsanierung, wenn nötig, ist hier in erster Linie eine Ernährungsumstellung zu nennen (histaminarme Ernährung).

Auch konkrete Nährstoffzufuhr (Magnesium, Zink, Kupfer, Vitamin B, Vitamin C) kann – gerade zu Beginn der Therapie – notwendig und sinnvoll sein.

Antihistaminika und Enzympräparate für den Akut- beziehungsweise Ausnahmefall, stellen ebenfalls eine Säule in der Therapie einer Histaminunverträglichkeit dar.

Folgend sollen Möglichkeiten im Hinblick auf Ernährung und Nährstoffe in den Fokus rücken.

Histaminarme Ernährung

Die goldene Regel bei Histaminunverträglichkeit: Histaminhaltige Nahrungsmittel müssen drastisch eingeschränkt werden! So weit, so kompliziert! Denn nicht nur ist Histamin in vielen Produkten in unterschiedlichem Ausmaß enthalten, auch ist die Toleranzgrenze, wie viel Histamin vertragen wird, individuell sehr verschieden.

So sind zwei Faktoren wesentlich, wenn es um die Ernährung bei Histaminunverträglichkeit geht:

  1. Histaminhaltige Produkte müssen stark reduziert werden
  2. Die individuelle Toleranzgrenze gilt es zu ermitteln

Angezeigt ist hier in jedem Fall professionelle Unterstützung. Eine Ernährungsberatung sollte die Anfänge der Ernährungsumstellung begleiten. Wird zu Beginn die Zufuhr histaminhaltiger Nahrungsmittel so weit wie möglich heruntergefahren, gilt es in einem nächsten Schritt, individuelle Toleranzen herauszufinden.

Nur so ist es möglich, sich trotz Histaminunverträglichkeit im Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren. Die individuelle Toleranz sollte im Laufe der Zeit auch immer wieder von neuem auf die Probe gestellt werden.

Histaminintoleranz und Ernährung: Was darf man überhaupt noch essen?

Im Hinblick auf die Ernährung bei bestehender Histaminunverträglichkeit gibt es eine Faustregel: Je natürlicher und weniger verarbeitet die Nahrungsmittel sind, desto besser ist deren Verträglichkeit!

Das liegt daran, dass eine höhere Histaminkonzentration oftmals mit Konservierung, Lagerung, Reifung oder auch verschiedenen Verarbeitungsmechanismen einhergeht (zum Beispiel Gärung, Fermentation etc.).

Darüber hinaus gibt es Nahrungsmittel, die zwar selbst keine Histamin-Bomben sind, die körpereigene Histaminbildung allerdings gezielt anregen und aus diesem Grund bei einer Intoleranz ebenfalls gemieden beziehungsweise reduziert werden müssen. Diese nennt man Histaminliberatoren.

Geeignete Lebensmittel bei Histaminintoleranz

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist bei Histaminintoleranz besonders wichtig, um Nährstoffmängel zu entgehen. Grundsätzlich ist hier darauf zu achten, dass frische, unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden, die histaminarm sind und auch nicht zu den Histaminliberatoren zählen.

Besondere Vorsicht ist bei Konserven und Fertigprodukten angezeigt, ebenso wie bei diversen Wurst- und Fleischwaren. Auch Genussmittel wie Alkohol und Kaffee sollte man meiden oder einschränken, beziehungsweise muss auf besser Verträgliches ausgewichen werden.

Auswahl an histaminarmen Lebensmitteln

  • frischer Fisch oder Tiefkühlfisch, auch paniert (ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker)
  • Rindfleisch, teilweise Putenfleisch
  • Brot/Gebäck mit Backpulver statt Hefe
  • frische Milch, Butterkäse, Geheimratskäse, Schafkäse
  • das meiste frische Gemüse und Obst (Achtung bei Histaminliberatoren)
  • Reis, Mais, Dinkel, Hirse, Hafer,…
  • Eigelb
  • Kräutertees und reine Säfte aus verträglichem Obst/Gemüse
  • Bier, wenn es untergärig (Pils) oder alkoholfrei ist; Weißwein wird manchmal ganz gut vertragen
  • Apfelessig

Histaminunverträglichkeit: Diese Lebensmittel sollten eingeschränkt werden

Nun gilt es also vorrangig, all jene Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, die in irgendeiner Weise haltbar gemacht wurden. Dazu zählen beispielsweise eingelegte, geräucherte oder gepökelte Produkte, Fertigprodukte und natürlich auch Nahrungsmittel, die mit Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärkern versetzt sind.

Außerdem sind ebenso lang gereifte Lebensmittel tabu und selbstverständlich auch jene, die von Natur aus viel Histamin enthalten.

Hier eine kleine Auswahl an histaminhaltigen Nahrungsmitteln:

  • Leber/Leberwurst; gepökeltes, geräuchertes, getrocknetes Fleisch oder Wurst (zum Beispiel Salami, Prosciutto)
  • Wild/Innereien/Meeresfrüchte (zum Teil, hier sollte vorsichtig getestet werden)
  • eingelegter Fisch/ Fischkonserven; geräucherter Fisch
  • Konservengemüse
  • manche Fertigprodukte
  • lang gereifte Käsesorten wie Bergkäse, Bierkäse, Camembert, Edamer, Gouda oder Parmesan
  • Hefe/Hefeextrakt
  • Eiklar
  • Sauerkraut, Avocado, Spinat, Auberginen
  • Alkohol (der Klassiker: Rotwein; Weißwein wird eventuell etwas besser vertragen), Kaffee, Schwarztee, Energy-Drinks
  • Essig (vor allem Rotweinessig)

Vorsicht bei Histaminliberatoren

Das Tückische bei einer Histaminintoleranz ist, dass es Lebensmittel gibt, die zwar selbst histaminarm sind und daher scheinbar ungefährlich, allerdings die Histaminausschüttung im Körper anregen beziehungsweise die Aktivität vom abbauenden Enzym DAO hemmen.

Diese Nahrungsmittel nennt man Histaminliberatoren. Schokolade/Kakao sowie manche Obstsorten sind klassische Histaminliberatoren. Auch sie gilt es im Rahmen der Ernährung bei Histaminintoleranz zu meiden beziehungsweise in Maßen zu genießen.

Auswahl an Histaminliberatoren:

  • Schokolade/Kakao
  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Zitrusfrüchte
  • Ananas
  • Kiwi
  • Champignons
  • Himbeeren
  • Bananen
  • manche Hülsenfrüchte
  • Walnüsse
  • Cashew
  • Weizenkeime

Histaminintoleranz und Nährstoffe

Wie bei jeder anderen Intoleranz auch, sollte man bei einer Histaminunverträglichkeit die Nährstoffe im Blick haben. Hier gibt es eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die im menschlichen Körper positiv auf die DAO-Synthese wirken beziehungsweise am Abbau von Histamin beteiligt sind.

Konkret trifft dies auf Magnesium, Zink, Kupfer, Vitamin B6 sowie Vitamin C zu.

In vielen Lebensmitteln sind diese Stoffe vorhanden. Bei Bedarf kann man auch medikamentös substituieren, dies sollte allerdings immer ärztlich begleitet werden.

Vitamin C

Bei einer Histaminintoleranz können Zitrusfrüchte als Vitamin-C-Lieferanten nicht zum Einsatz kommen, da sie die Histaminproduktion im Körper anregen würden (Histaminliberatoren). Auf jeden Fall kann hier aber auf Nahrungsmittel wie Acerolakirsche, Sanddorn, Kohl oder Brokkoli zurückgegriffen werden.

Vitamin B6

Geeignete Nahrungsmittel, um den Körper bei bestehender Histaminintoleranz mit B6 zu versorgen, sind Süßkartoffeln, Hirse, Lauch oder diverse Trockenfrüchte (Vorsicht bei getrockneten Zitrusfrüchten).

Magnesium

Mit Magnesium angereicherte Nahrungsmittel (zum Beispiel Mineralwässer) sind hier ebenso angezeigt wie beispielsweise Amaranth oder Quinoa.

Zink und Kupfer

Bei bestehender Histaminunverträglichkeit kann man den Zink- und Kupferhaushalt mit Hilfe von Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, diversem Trockenobst oder auch Hülsenfrüchten, die verträglich sind, auf Vordermann bringen.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail