Ernährung bei Glutenunverträglichkeit: Ernährungsplan & Einkaufsliste

Gluten – gefährlich und ungesund?

Ernährung bei Glutenunverträglichkeit

Eine Glutenunverträglichkeit, in der Fachsprache Zöliakie genannt, stellt Betroffene vor ganz neue Herausforderungen. Anders als bei einer Laktose- oder Fruktoseintoleranz, gibt es bei Zöliakie keinen Toleranzspielraum. Die Therapie zielt immer darauf ab, glutenhaltige Lebensmittel vollständig aus dem Speiseplan zu entfernen.

Nur so kann sich der angeschlagene Darmbereich regenerieren (in der Regel sogar vollständig) und unangenehmen Symptomen und Folgeerkrankungen vorgebeugt werden.

Kein Wunder, dass Unsicherheiten in Bezug auf glutenfreie Ernährung häufig vorkommen. Gute Beratung und Information hierzu ist unabdingbar, damit Betroffene ihr Leben trotz Glutenunverträglichkeit gesund und beschwerdefrei gestalten können.

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Zöliakie: Was man darunter versteht

Menschen, die unter einer Zöliakie leiden, vertragen Gluten, das sogenannte Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten beinhaltet ist, nicht. Demzufolge wird die Schleimhaut des Dünndarms stark in Mitleidenschaft gezogen, entzündliche Prozesse breiten sich aus.

Eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen ist die Folge dieser chronischen Erkrankung. Durch den oftmals verbundenen Nährstoffmangel (ein entzündeter Darm nimmt Nährstoffe weniger gut auf), belastet eine Glutenunverträglichkeit den gesamten Organismus.

Bei einer Zöliakie besteht die Therapieform immer im vollständigen Verzicht auf Klebereiweiß. Das klingt grundsätzlich komplizierter als es ist, da viele Produkte von Natur aus glutenfrei sind und auch die seit 2005 bestehende Kennzeichnungspflicht für Lebensmittel im Alltag äußerst hilfreich ist.

Nichtsdestotrotz sind Unsicherheiten in Bezug auf Ernährung sowie eventuellen Nährstoffmangel gerade zu Beginn der Therapie üblich. Professionelle Unterstützung in Form von Ernährungsberatung oder Ähnlichem ist absolut anzuraten.

Gesunde und ausgewogene Ernährung trotz Glutenintoleranz

Der vollständige Verzicht auf Gluten macht es möglich, dass von einer Zöliakie Betroffene im Normalfall ein beschwerdefreies Leben führen können. Selbst der Darm regeneriert sich meist zur Gänze. Außerdem von Vorteil: Im Alltag auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, gestaltet sich weit einfacher, als man annehmen möchte.

Bedenkt man eventuelle Stolperfallen und achtet auf ausreichend Nährstoffzufuhr, ist man in jedem Fall auf der sicheren Seite.

In welchen Lebensmitteln befindet sich das Klebereiweiß, das es zu meiden gilt?

Gluten finden sich in vielen gängigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel oder Grünkern sowie deren Erzeugnissen.

Folgend eine Auswahl an Produkten, die bei bestehender Zöliakie zwingend gemieden werden müssen:

  • oben genannte Getreidesorten in Rohform, als Mehl oder in dessen Backerzeugnissen sowie Bulgur, Couscous, Kamut
  • Cornflakes und andere Frühstücksflocken, Müsli
  • Polenta
  • Nudeln (aus entsprechendem Getreide)
  • paniertes Gemüse
  • Milchprodukte mit Getreidezusätzen (z.B. Müsli)
  • panierter Fisch/paniertes Fleisch
  • Grützwurst
  • Seitan (Fleischersatzprodukt)
  • Süßigkeiten mit Waffel, Keks, Crisp,…
  • Bier, Malzbier, Whisky, Getreidekaffee, Kakaomischungen
Merke: Klebereiweiß findet sich auch in vielen Lebensmittel versteckt, bei denen man das nicht vermuten würde. Grund hierfür ist, dass es besonders gerne als Bindemittel und Aromaträger eingesetzt wird. Gerade in Konserven und Fertigprodukten lauert oftmals Gluten. Umso wichtiger ist es, die Verpackung genau zu inspizieren (Gluten ist kennzeichnungspflichtig) und bei offenen Lebensmittel nachzufragen.

Folgend eine Auswahl an Produkten, die verstecktes Klebereiweiß enthalten können:

  • Fertiggerichte aus Hülsenfrüchten
  • Erzeugnisse wie Pommes Frites oder Knabbereien (Chips etc.)
  • Produkte aus Kartoffelteig (Gnocchi, Schupfnudeln, Kroketten, Knödel,…)
  • Gebratene Kartoffelprodukte (Reibekuchen, Rösti,…)
  • Light-Produkte
  • Fertigpudding und andere Cremespeisen
  • Light-Käse, Quarkerzeugnisse, veganer Käse, Analogkäse
  • Fischkonserven, Fleisch- und Wurstkonserven
  • Fleisch- und Wurstwaren (Fertigprodukte, abgepackte Produkte,…)
  • Fleischersatzprodukte
  • Kräutermischungen, Kräuteressig, Kräuteröl
  • Süßstoffe, aromatisierter Zucker, Fondant
  • Brotaufstriche
  • Schokolade, Schokoladenerzeugnisse, Speiseeis, Lakritze, Gummibärchen, Kaugummi, Studentenfutter,…
  • Mayonnaise, Ketchup, Sojasauce, Dressings etc.
  • Backtriebmittel, Glasuren, Vanillezucker, Zuckerstreusel, Backmischungen
  • aromatisierte Tee- oder Kaffeesorten, Kakao- und Kaffeemischungen, Liköre, Fruchtsäfte mit Ballastzusätzen,…

Welche Nahrungsmittel sind glutenfrei?

Viele Grundnahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei, was eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise trotz Zöliakie gut möglich macht. Mit frischen und naturbelassenen Lebensmittel zu kochen ist der Gesundheit außerdem auch unabhängig von jeder Nahrungsmittelunverträglichkeit zuträglich.

Folgend eine kleine Auswahl an Produkten, die glutenfrei sind und daher bei bestehender Zöliakie bedenkenlos in den Speiseplan integriert werden können:

  • Alternative Getreidesorten wie Buchweizen, Hirse, Amaranth, Maisgries, Reismehl, Johannisbrotmehl, Traubenkernmehl oder Quinoa
  • Beilagen wie Mais, Kartoffeln, Reis,…
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…
  • frische Obst- und Gemüsesorten; auch tiefgekühltes Obst/Gemüse, wenn keine Zusatzstoffe vorhanden sind
  • alle naturbelassenen Milchprodukte und Mischprodukte (z.B. Fruchtjoghurt), wenn keine Malz- oder Getreidezusätze vorhanden sind
  • alle naturbelassenen Käsesorten (Emmentaler, Gouda, Edamer, Parmesan, Mozzarella, Schafkäse,…)
  • frischer Fisch und Meeresfrüchte
  • frisches Fleisch, oder – wenn tiefgefroren – dann nicht paniert und ungewürzt
  • Soja/Tofu
  • Eier
  • Öle, reine Pflanzenfette, Essig ohne Zusätze
  • Zucker
  • reine Dicksäfte, Marmeladen, Fruchtaufstriche, Honig, Ahornsirup
  • unverarbeitete Nüsse
  • reine Gewürze
  • Frischhefe und Trockenhefe
  • Bohnenkaffee, reiner Kakao, Wasser, Tee ohne Zusätze, reine Säfte und Sirup, Wein, Sekt, Most,…

Nährstoffmangel bei Glutenunverträglichkeit vorbeugen

Die gute Nachricht vorweg: Bei einer unentdeckten Zöliakie ist Nährstoffmangel ein weitaus größeres Problem. Ist die Diagnose gestellt, kann man diesem einerseits durch Verzicht auf jegliches Gluten, andererseits durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung entgegenwirken.

Wichtig ist es, eventuell fehlenden Vitaminen und Mineralstoffen, die mit dem Verzicht auf gängige Getreidesorten einhergehen, entsprechend vorzubeugen.

Hier sind es vor allem B-Vitamine, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen, die man im Blick behalten sollte. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung, wenn die Darmschleimhaut noch stark angegriffen ist, und Mangelerscheinungen wahrscheinlich sind, kann es hilfreich sein, Zusatzpräparate oder Infusionen zu nutzen, um dem Nährstoffhaushalt wieder auf die Beine zu helfen.

Hat die Ernährungsumstellung soweit angeschlagen, dass entzündliche Prozesse im Darm zurückgehen und schließlich ganz verschwunden sind, ist es grundsätzlich leicht möglich durch entsprechend ausgewogene Ernährung darauf zu achten, dass ausreichend Vitamine und Nährstoffe zugeführt werden.

Wesentlich ist dies vor allem im Hinblick auf Magnesium, da es in alternativen Getreideprodukten weniger vorkommt als in glutenhaltigem Getreide. Fühlen sich Betroffene einer Glutenunverträglichkeit müde, erschöpft, reizbar und leiden an unkontrolliertem Zucken von Muskeln (auch im Augenlid) sowie Krämpfen, kann das auf einen Magnesiummangel hindeuten. Umso wichtiger, dass hier schnell reagiert wird, denn Magnesium ist wesentlich für viele Stoffwechselvorgänge im Körper.

Magnesium-Bomben sind beispielsweise Amaranth, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Mineralwässer. Auch speziell mit Magnesium angereicherte Produkte können helfen, den Magnesiumhaushalt wieder ins Lot zu bringen.

Für ausreichend Kalziumzufuhr sorgen Milch und Milchprodukte jeglicher Art. Auch Tofu ist hier ein Geheimtipp, ebenso wie angereicherte Mineralwässer und Gemüse wie Brokkoli und Spinat. Apropos Gemüse: Eine ausreichende Zufuhr verschiedener Obst- und Gemüsesorten sorgt für einen gewissen Nährstoffspiegel, sind diese doch Lieferanten vieler Vitamine und Mineralstoffe. Ebenso empfehlenswert, um den Kalziumspiegel entsprechend zu halten: diverse Nusssorten.

Gerade die angegriffene Darmschleimhaut begünstigt einen Eisenmangel bei Zöliakie. Um die Speicher wieder aufzufüllen, sollten 2-3 Mal die Woche Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Für alle Vegetarier: auch Hülsenfrüchte, Hirse, grünes Blattgemüse oder Kerne sind tolle Eisenlieferanten.

Und die zusätzliche Zufuhr von Vitamin C (beispielsweise in Zitrusfrüchten) begünstigt überdies die Aufnahme von Eisen.

Zöliakie und Ernährung: Tipps für den Alltag

  • Gluten – als allergene Stoffe – müssen auf der Verpackung gekennzeichnet sein; häufig zeigen auch „Glutenfrei“-Schriftzüge oder eine durchgestrichene Ähre auf, dass das Produkt frei von Klebereiweiß ist
  • Bei offenen Lebensmitteln (Bäcker, Kiosk,…) sollte unbedingt genau nachgefragt werden, selbiges gilt für den Restaurantbesuch, das Personal muss grundsätzlich über allergene Inhaltsstoffe informieren können
  • Vorsicht vor Verunreinigungen: da selbst kleinste Mengen Gluten bedenklich sind, hat ausreichende Sauberkeit Priorität (hitzebeständige Kochutensilien und Besteck; Arbeitsflächen ordentlich reinigen,…), auch ist auf die Trennung von glutenfreien Produkten und solchen mit Klebereiweiß zu achten (z.B.: Brotsorten nicht gemeinsam aufbewahren; Messer und Kochgeschirr nicht für glutenhaltige- und glutenfreie Lebensmittel gleichermaßen nutzen,,…)
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