Richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz: Ernährungsplan & Einkaufsliste

Fructoseintoleranz

Gesunde Ernährung trotz Fructoseintoleranz

Häufig wirft die Diagnose Fruktoseintoleranz Betroffene aus der Bahn.

Zwar hat man den Grund für die unangenehmen Symptome nach dem Genuss bestimmter Nahrungsmittel und Getränke nun endlich schwarz auf weiß, sieht sich aber zugleich mit gewissen Herausforderungen konfrontiert.

Was darf man denn überhaupt noch zu sich nehmen? Und wie gestaltet man seinen Ernährungsplan auf lange Sicht ausgewogen, wenn man auf Fruchtzucker verzichten muss? Immerhin ist der doch in vielen Lebensmitteln enthalten, oder?

Wie eine gesunde Ernährung trotz Fruktoseintoleranz möglich ist und warum sich ein individueller, auf dich zugeschnittener Ernährungsplan lohnt, erfährst du hier.

Richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz

Konfiguriere einen Ernährungsplan, der deine Intoleranz berücksichtigt

Erstelle innerhalb weniger Minuten einen Ernährungsplan, der auf deine Intoleranz zugeschnitten ist. Anhand deiner Angaben werden entsprechende Lebensmittel gemieden und nur Rezepte mit verträglichen Lebensmitteln zusammengestellt. Darüber hinaus stehen Ernährungsexperten für den Umgang mit deiner Intoleranz stets zur Verfügung!

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Fruktoseunverträglichkeit: Die Fakten

Bei der gängigen Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit (häufig auch als Fructosemalabsorption bezeichnet) arbeitet der Transporter GLUT-5 unzureichend. Dadurch gelangen hohe Dosen an Fruktose unverdaut in tiefere Darmregionen.

Dort werden sie von Bakterien zersetzt, was typische Symptome im Magen-Darm-Trakt (Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfälle) zur Folge hat.

Fruktoseintoleranz: Unverträgliche Lebensmitteln

Diese Tabelle listet einige der nicht verträglichen Obst- und Gemüsesorten. Die Verträglichkeit ist individuell und von der Menge und Zubereitungsart abhängig.

Zu meidende ObstsortenZu meidende Gemüsesorten
ÄpfelTomaten
BirnenAuberginen
KirschenKnoblauch
PflaumenLauch
QuittenZwiebeln
DattelnKohlrabi
FeigenPaprika
MeloneMais
WeintraubenLinsen
Rosinen Kohlgemüse (blähend)

Nahezu alle Obstsorten enthalten Fruchtzucker, die einen mehr, die anderen weniger. Als besonders fruktosereich gelten Äpfel, Birnen, Kirschen oder Pflaumen.

Vorsicht auch bei Fruchtsäften, Limonaden, Marmelade sowie getrockneten Früchten aller Art!

Stark fruchtzuckerhaltig und daher zu meiden sind Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons und Eis sowie Nuss-Nougat-Aufstriche und Honig. Auch bestimmte alkoholische Getränke wie beispielsweise Fruchtschnäpse, Liköre, Cocktails, Weine aus Spätlese oder Bier enthalten viel Fruchtzucker.

Vorsicht ist ebenso bei Fertiggerichten und -saucen (z.B.: Ketchup) anzuraten. Hier unbedingt die Zutatenliste genau studieren!

Gemüse ist grundsätzlich eher fruchtzuckerarm, jedoch gibt es Arten, die – je nach Schweregrad der Intoleranz – durchaus Beschwerden hervorrufen können, wie etwa Kohl, Erbsen oder Auberginen.

Testung und Heilbarkeit bei Fruchtzuckerunverträglichkeit

Aufschluss darüber, ob tatsächlich eine Fruchtzuckerintoleranz vorliegt, gibt ein spezieller Test: der H2-Atemtest (Wasserstoff-Atemtest).

Bei der Frage nach der Heilbarkeit einer Fruktoseintoleranz sind sich selbst die Profis nicht einig. Bewiesen ist einwandfrei, dass durch eine Karenzphase, in der dem Körper so wenig Fruktose wie möglich zugeführt wird, der angegriffene Magen-Darm-Trakt gut regenerieren kann.

Danach wird einerseits schrittweise das Maß an Fruktose ermittelt, das vertragen wird, andererseits die Ernährung langfristig umgestellt. Die Beschwerden lassen sich auf diese Weise gut in Schach halten und eine gewisse Menge Fruktose wird gemeinhin problemlos vertragen.

Fruktoseintoleranz: Karenzphase und Ernährungsumstellung

Die Therapie einer Fruktoseintoleranz basiert grundsätzlich auf der Umstellung der Ernährung. Über mehrere Monate erstreckt sich ein Prozess, der in drei Phasen unterteilt werden kann:

  • Karenzphase
  • Testphase
  • Dauertherapie

Eine therapeutische Begleitung während dieser Zeit ist unbedingt anzuraten, da viel an Fachwissen benötigt wird, damit der Prozess optimal ablaufen kann.

In der Karenzphase, die im Idealfall zwei bis vier Wochen dauert, wird Fruktose radikal ausgespart. Auf diese Weise kann sich der Darm regenerieren und in Folge wird in der Testphase Fruchtzucker auch besser vertragen.

Die Testphase kann bis zu fünf Monate andauern. In dieser Zeit wird Fruchtzucker schrittweise eingeführt, um die individuelle Toleranzgrenze zu ermitteln und die Ernährung folgend dauerhaft anpassen und umstellen zu können (Dauertherapie).

Welche Mengen an Fruchtzucker vertragen werden, ist individuell unterschiedlich und variiert auch im Laufe der Zeit.  Ebenso ist die Verträglichkeit häufig von der Kombination bestimmter Lebensmitteln sowie Zubereitungsart abhängig.

Die nachfolgende Tabelle bietet ein Überblick über die in Lebensmitteln enthaltenen Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe und deren Verträglichkeit:

BezeichnungVerträglichkeitAnmerkung
AgavendicksaftBesteht hauptsächlich aus Fructose und Glukose, wobei der Fructoseanteil deutlich überwiegt
AhornsirupEnthält hauptsächlich Saccharose und Fructose
AspartamIn Maßen benutzen und in der Karenzphase meiden
DinkelsirupBesteht hauptsächlich aus Glukose und Maltose
FructoseAbhängig von der individuellen Verträglichkeit
GlukoseAuch in der Karenzphase gut verträglich
HonigEgal aus welchen Blüten
Laktose/MilchzuckerBei gleichzeitiger Laktoseintoleranz zu meiden
Maltit/MaltitolSchwer verdaulich und sorgt in größeren Mengen für Magen-Darm-Beschwerden
Maltose/Malzzucker/MaltodextrinBesteht aus Glukose-Molekülen
ReissirupIn Maßen benutzen
SaccharinIn Maßen benutzen und in der Karenzphase meiden
Saccharose, Sucrose, Haushaltszucker✕|✓Abhängig von der individuellen Verträglichkeit, sollte nicht strikt gemieden werden
Sorbit/SorbitolÄhnelt in seinem Aufbau Fruchtzucker
SteviaAufgepasst bei der Mischung mit nicht geeigneten Stoffen wie Sorbit oder Maltit
Xylit/Xylitol✕|✓Abhängig von der individuellen Verträglichkeit, in Karenzphase meiden
Glukosesirup/Glukose-Fruktose-Sirup/Fruktose-Glukose-Sirup✕|✓Unter Umständen verträglich, wenn mehr Glukose als Fructose enthalten oder wenn weniger als 5% Fructose in Trockenmasse

Gesunde Ernährung trotz Fruchtzuckerunverträglichkeit

Eine bestehende Fruktoseintoleranz muss nicht zwingend mit Abstrichen bei einer gesunden Ernährungsweise verbunden sein. Ganz im Gegenteil, denn Fruchtzuckerunverträglichkeit ist keineswegs gleichbedeutend mit lebenslangem Verzicht auf Fruchtzucker!

Nach Karenz- und Testphase ist die individuell verträgliche Menge an Fruktose meist bekannt und der Speiseplan kann so entsprechend ausgewogen und vitaminreich gestaltet werden.

Gänzlicher Verzicht auf Fruchtzucker wäre sogar kontraproduktiv, da der Körper auf diese Weise keinerlei Toleranz aufbauen könnte. Mit der Zeit würde er selbst auf geringe Mengen Fruktose mit heftigen Symptomen reagieren.

Ausgewogene Ernährung bei Fruktoseintoleranz: Vitamine und Mineralstoffe

Eine gute Nachricht zu Beginn: Nach der Karenzphase ist der Darm in der Regel wieder so weit regeneriert, dass Mineralstoffe und Vitamine meist problemlos aufgenommen werden können!

Dennoch sollten Menschen mit Fruktoseintoleranz ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen, um die Versorgung mit Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Magnesium oder Zink abzuklären. Da gemeinhin weniger Obst auf dem Speiseplan steht und auch manches Gemüse nicht gut vertragen wird, können hier nämlich Mangelerscheinungen auftreten.

Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, dass jene Obst- und Gemüsesorten, die bekömmlich sind, auch regelmäßig zugeführt werden (mindestens dreimal pro Woche).

Bei abwechslungsreicher und gesunder Ernährung sind selbst bei bestehender Fruktoseintoleranz keine Mangelerscheinungen zu befürchten.

Individuelle Toleranzgrenzen und gesunde Ernährung bei Fruchtzuckerunverträglichkeit

Welche Menge an Fruktose der Körper toleriert, ist individuell unterschiedlich und Schwankungen unterworfen (zum Beispiel durch Hormonumstellungen, Erkrankungen, Stress, etc.). Es empfiehlt sich, hier zu variieren und persönliche Grenzen auch immer wieder zu hinterfragen.

Grundsätzlich kann trotz bestehender Fruchtzuckerunverträglichkeit aus einem reichhaltigen Angebot gewählt werden, je nachdem, was vertragen wird:

  • Kartoffeln/Reis
  • Getreideprodukte (bei Vollkorn bitte vorsichtig testen)
  • reine Milchprodukte und Eier
  • viele Salatsorten (Feldsalat, Endiviensalat, Kopfsalat,…)
  • Gemüsesorten wie Spinat, Sellerie, Mangold, Avocado, Kürbis, Brokkoli, Zucchini, Spargel, Fenchel oder rote Rübe
  • Obstsorten wie Bananen, Mandarinen, Zitronen, Limetten, Kokosnuss, Papaya oder Aprikosen (immer wieder testen)
  • Fisch und Fleisch (Achtung: nicht als Fertigprodukte)
  • Nüsse in geringem Ausmaß
  • viele Öle/Speisefette
  • Kräuteressig oder auch Apfelessig in geringen Dosen (Balsamico eher meiden)

Fruktoseintoleranz und Ernährung: Tipps und Tricks für den Alltag

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bei Fruktoseintoleranz kann im Allag durch einige Kniffe noch besser wirken:

  • kleinere Portionen Fruchtzucker über den Tag verteilt zuführen
  • Traubenzucker verbessert die Aufnahme von Fruktose (Achtung: nicht übermäßig anwenden)
  • regelmäßige Bewegung und viel Flüssigkeitszufuhr sorgen für einen gesunden Darm
  • Obstsorten dünsten, das verringert den Fruktoseanteil

Richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz

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