Laktosefreie Produkte und Alternativen

Artikel aktualisiert am 16.05.2018

LaktoseintoleranzEine Laktoseintoleranz ist eine unangenehme Sache. Machen sich nach dem Genuss von Milch (in all ihren Variationen) quälende Symptome im Magen-Darm-Bereich bemerkbar, ist die relativ weit verbreitete (und oftmals lange unerkannte) Laktoseintoleranz häufig Grund dafür.

Doch auch wenn auf milchzuckerhaltige Lebensmittel verzichtet werden muss, gibt es heutzutage eine wahre Vielfalt an laktosefreien Alternativen. Einige davon möchten wir nachfolgend gerne näher vorstellen.

Laktose in Lebensmitteln: gesetzliche Vorgaben

In Bezug auf Überlegungen zum Laktosegehalt in Lebensmitteln ist es sinnvoll, den Blick auf die EU-Lebensmittelinformationsverordnung zu lenken. Diese ist in ihrer jetzigen Form seit Dezember 2014 in Kraft und schafft verbindliche Standards.

Standards nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung

Durch die EU-Lebensmittelinformationsverordnung ist die Kennzeichnung von Allergenen in frei verkäuflichen Lebensmitteln (dazu zählen auch Getränke) klar definiert. Naheliegend, dass dazu auch Milch/Laktose zählt.

All jene Zutaten, die Allergien oder Lebensmittelintoleranzen auslösen können, sind deutlich auszuweisen.

Merke: Insgesamt sind es 14 Hauptallergene, die entsprechend (fett oder unterstrichen) ausgewiesen werden müssen. Ist auf der Verpackung keine Zutatenliste vorhanden, muss dennoch ein Hinweis auf die allergene Zutat angeführt sein.

In Restaurants und Cafés sollten laktoseintolerante Menschen unbedingt auf die Kennzeichnung „G“ achten. Dies ist der Buchstabencode, der deutlich macht, dass betreffendes Produkt Laktose beinhaltet. Die Codierung ist entstanden, um die Kennzeichnung zu vereinfachen.

Mündliche Ausweisung

Nicht immer ist eine schriftliche Ausweisung möglich oder sinnvoll. Häufig ist dies der Fall, wenn Lebensmittel unverpackt verkauft werden (zum Beispiel: Bäckerei, Fleischerei, Eisdiele, Kiosk, Selbstbedienung,…). Die Informationspflicht ist aber natürlich nicht aufgehoben und muss auf Wunsch mündlich erfolgen.

Ein entsprechender Aushang, dass allergene Inhaltsstoffe beim Personal erfragt werden können, muss gut sichtbar vorhanden sein.

Ausnahmeregelung

Eine Ausweisung der allergenen Zutat braucht nicht zu erfolgen, wenn diese aus der Produktbezeichnung deutlich hervorgeht. Milch, Milchshake, Krabbensalat o.ä. wären Beispiele für solche Produktnamen.

Warum laktosefrei nicht komplett ohne Laktose bedeutet

Was bedeutet die EU-Lebensmittelinformationsverordnung nun also in Bezug auf den Umgang mit einer bestehenden Laktoseintoleranz?

Dem Milchzucker auf der Spur

Wie schon erwähnt, muss bei einer Milchzuckerunverträglichkeit der Konsum laktosehaltiger Produkte deutlich eingeschränkt werden. Individuelle Grenzen sind sehr unterschiedlich gelagert. Manche Betroffene reagieren bei kleinsten Mengen Laktose mit deutlichen Anzeichen, andere können durchaus auch etwas mehr Laktose zu sich nehmen, bevor sie Symptome zeigen.

Diese Grenze gilt es herauszufinden. Hier ist es ratsam, eine Zeit lang bestmöglich auf Milchzucker zu verzichten, um anschließend die persönliche Toleranzschwelle auszuloten.

Für dauerhafte Beschwerdefreiheit ist eine deutliche Reduktion von laktosehaltigen Produkten im Speiseplan anzuraten.

Das Tückische an der Sache: Milchzucker ist auch in Produkten enthalten, in denen man ihn nicht grundsätzlich vermutet (zum Beispiel: Wurst oder Fertigprodukte).

Beim Aufspüren von versteckter Laktose profitieren Betroffene demnach deutlich von der gesetzlichen Ausweisungspflicht.

Beim Einkauf gilt es also, die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen. Finden sich dort Begriffe wie Laktose, Milchzucker, Milch oder Molkepulver, sollte man hellhörig werden.

Merke: Sind Produkte offen lagernd erhältlich (Wursttheke, Bäcker,…), empfiehlt es sich nachzufragen, welche Zutaten verarbeitet wurden. Verpflichtende Schulungen sorgen dafür, dass Fachverkäufer entsprechend der EU-Lebensmittelinformationsverordnung Auskunft geben können.

Laktosefreie Produkte als Alternative

Für all jene, die trotz bestehender Laktoseintoleranz auf milchhaltige Produkte und deren ernährungsrelevanten Eigenschaften (Kalzium!) nicht verzichten möchten, gibt es Alternativen.

Mittlerweile sind laktosefreie Produkte in recht stattlichem Sortiment in Supermärkten und Lebensmittelläden zu finden. Selbst in Cafés und Restaurant ist „laktosefrei“ längst kein Fremdwort mehr.

Was versteht man unter laktosefreien Produkten?

Wesentlich ist, dass es sich bei laktosefreien Milchprodukten NICHT um Milchersatzprodukte handelt, sondern um Milchprodukte, deren Gehalt an Laktose durch spezielle Verfahren entsprechend reduziert wurde.

Somit muss es bei einer Laktoseintoleranz nicht zum gänzlichen Verzicht auf die – sonst verträglichen – Milchprodukte kommen.

Durch spezielle chemische Aufbereitung kann der Laktosegehalt im Produkt entsprechend reduziert werden. In den meisten Fällen kommt es durch Zufügen von Laktase-Enzymen zur Aufspaltung des Milchzuckers in seine beiden Bestandteile: Glukose und Galaktose. Alle weiteren Inhaltsstoffe bleiben in der Regel ebenso erhalten wie der Energiewert.

Zwischen laktosehaltigen und laktosefreien Produkten gibt es einen leichten geschmacklichen Unterschied: Dadurch, dass Laktose nämlich weniger süß als Galaktose und Glukose ist, schmecken laktosefreie Produkte etwas süßlicher als herkömmliche.

Warum auch hier laktosefrei nicht komplett ohne Laktose bedeutet

Auch laktosefreie Produkte sind nicht gänzlich frei von Laktose. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass der Zusatz „laktosefrei“ aber zumindest mit einem Laktosewert von unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter einhergeht.

Eine klare gesetzliche Regelung gibt es jedoch nicht, vielmehr hat sich der Wert im Lebensmittelbereich durchgesetzt.

Dies ist dadurch zu erklären, dass ein Großteil laktosefreier Produkte durch Beimengung chemischer Laktase entsteht. Dazu benötigt es eine Ausnahmeregelung vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Der Erhalt dieser wiederum ist an die Auflage gebunden, dass der Laktosegehalt im Endeffekt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter betragen muss.

Andernfalls darf ein Produkt nicht als „laktosefrei“ bezeichnet werden. Darüber hinaus muss in der Zutatenliste angegeben sein, dass Laktase zum Einsatz gekommen ist.

Laktosefreie Milch

Laktosefreie MilchDer erste Gedanke, der Menschen bei der Diagnose einer Laktoseintoleranz häufig durch den Kopf schießt: Womit mache ich mir fortan mein Frühstücksmüsli? Was gebe ich in meinen heißgeliebten Kaffee? Berechtigte Fragen, auf die es mittlerweile zum Glück beruhigende Antworten gibt. Denn die Auswahl an laktosefreien Alternativen ist mittlerweile groß.

Gängige Alternative ist natürlich die laktosefreie Milch. Diese ist in ihrer Vollform (Vollmilch: circa 3,8 % Fett), aber auch in fettreduzierter Variante erhältlich. Zur Gewinnung von laktosefreier Milch wird normale Kuhmilch speziell aufbereitet, sodass der Milchzucker schon im Vorfeld in seine beiden Bestandteile (Glukose/Galaktose) aufgespalten wird.

Eine Unverträglichkeit ist dann nicht mehr zu erwarten. Ein großer Pluspunkt von laktosefreier Milch? Alle wesentlichen Inhaltsstoffe klassischer Kuhmilch (Kalzium, Natrium, Kalium, B-Vitamine) sind unverändert vorhanden.

Pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch

Doch auch pflanzliche Alternativen zur klassischen Kuhmilch werden immer beliebter und zeigen sich in heimischen Supermärkten mittlerweile in großer Variation. Das ist kein Wunder, denn nicht nur bei Laktoseintoleranz werden sie gerne genutzt, auch bei der klassischen Kuhmilchallergie oder der bewussten Entscheidung für eine vegane Ernährungweise wandern sie oftmals in den Einkaufskorb.

Hier eine Auswahl-Liste der beliebtesten Kuhmilch-Alternativen:

  • Sojamilch (kann hervorragend zum Kochen und Backen genutzt werden und schmeckt auch im Kaffee)
  • Reismilch (bei multiplen Allergien keine schlechte Wahl, gilt als allergenärmstes Milchersatzprodukt)
  • Hafermilch (ihr werden cholesterinsenkende Eigenschaften nachgesagt)
  • Dinkelmilch (durch den süßen Eigengeschmack wird sie besonders gerne zum Backen genutzt)
  • Mandelmilch/Cashewmilch (leicht nussig im Geschmack sowie ballaststoffreich)
  • Kokosmilch (ein echter Tausendsassa beim Kochen und Backen sowie exotisch im Geschmack; magnesium- und kaliumhaltig)

Bekannte Markennamen, die mit den Milchalternativen in Verbindung gebracht werden, sind: Alpro, Soyana, Alnatura oder Provamel.

Sie sind in gut sortierten Supermärkten, Biomärkten oder Drogerien zu finden. Den Begriff „Milch“ sucht man auf diesen Produkten natürlich vergeblich. Meist werden sie stattdessen als „Drink“ bezeichnet.

Zu beachten ist bei pflanzlichen Milchalternativen, dass zusätzlich auf ausreichende Zufuhr von Kalzium, Kalium sowie Magnesium geachtet werden muss. Manchen Produkten sind die Mineralstoffe allerdings sogar zugesetzt.

Übrigens: Mit geeigneten Zutaten lassen sich viele Kuhmilch-Alternativen in der heimischen Küche auch leicht selbst herstellen.

Süßes, aber laktosefrei: Schokolade, Süßigkeiten, Eis oder Kuchen

Aufgrund einer Laktoseintoleranz auf Süßes zu verzichten, mag zwar löblich sein, ist aber nicht notwendig. Nicht nur gibt es in allen Sparten – Schokolade, Süßigkeiten, Eis oder Kuchen – laktosefreie Alternativen, die in der Produktion entsprechend vorbehandelt wurden, sodass keine Laktose mehr beinhaltet ist, manche Leckerein sind gar von Natur aus laktosefrei.

Dies trifft zum Beispiel auf Schokolade mit hohem Kakaoanteil (Bitterschokolade) zu. Auch Sorbet ist grundsätzlich laktosefrei, da es auf Basis von Früchten und Wasser hergestellt wird. Darüber hinaus kann bei Laktoseintoleranz aber natürlich auch auf Schokolade oder Speiseeis zurückgegriffen werden, das auf der Basis von Milchalternativen (zum Beispiel Soja) hergestellt wird.

Viele Kuchen- und Kekssorten werden in Supermärkten laktosefrei angeboten beziehungsweise kann man gut Einfluss auf die Inhaltsstoffe nehmen, wenn man selbst bäckt und klassische Kuhmilch durch laktosefreie Milch oder Milchalternativen ersetzt.

Bei Pudding- und Joghurtspeisen kann ebenso auf laktosefreie Produkte oder Sojaprodukte zurückgegriffen werden. Und klassische Süßigkeiten, wie zum Beispiel viele Sorten der Gummibonbons von Haribo oder Traubenzucker, sind oftmals sowieso laktosefrei. (Achtung: Zutatenliste beachten!)

Laktosefreie Butter und Margarine

Bei einer Laktoseintoleranz ist gerade bei Margarine Vorsicht geboten! Zwar wäre das beliebte Nahrungsmittel grundsätzlich nahezu laktosefrei, jedoch wird der symptomauslösende Milchzucker in der Produktion von Margarine gerne als Füllstoff verwendet, was den Laktosegehalt der Butter-Alternative oftmals sprunghaft ansteigen lässt.

Wenn man es auch nicht vermuten mag: Als eigentliches Milchprodukt enthält die klassische Butter relativ wenig Laktose. Ist die Laktoseintoleranz nicht stark ausgeprägt, ist es durchaus möglich, dass Butter in geringem Ausmaß ganz gut vertragen wird (individuelle Toleranz testen!). Ist dies aber nicht der Fall, gibt es auch hier gute, laktosefreie Alternativen der gängigen Markenhersteller.

Laktosefreie Sahne

Für viele Menschen ist Sahne beim Kochen, Backen, zum Kuchen oder Kaffee nicht wegzudenken. Auch bei Laktoseintoleranz muss nicht darauf verzichtet werden. Entweder man greift zu laktosefreien Produkten, bei denen durch Enzymzugabe der Milchzucker bereits im Rahmen der Herstellung aufgespalten wird, oder man wählt Ersatzprodukte auf Soja-Basis (zum Beispiel Soja-Kochcrème von Alpro).

Laktosefreier Käse

Eine gute Nachricht für all jene, die an einer Laktoseintoleranz leiden: Auch, wenn man es nicht glauben mag, viele Käsesorten sind von Natur aus so weit laktosearm, dass ihr Genuss unbedenklich ist. Der Grund? Eine lange Reifungszeit sorgt für einen ganz natürlichen Laktoseabbau.

Hier eine Liste von Käsesorten, die bei einer Milchzuckerunverträglichkeit in der Regel bedenkenlos verspeist werden dürfen:

  • Roquefort
  • Leerdamer
  • Gorgonzola
  • Edamer
  • Gouda
  • Cheddar
  • Parmesan

Je nach Ausprägungsgrad der Intoleranz unter Umständen in Maßen verträglich sind:

  • Brie
  • Camembert
  • Feta
    Emmentaler
  • Mozzarella
  • Frischkäse
  • Hüttenkäse

Hier muss individuell getestet werden! Schmelzkäse ist bei einer Laktoseintoleranz in der Regel nicht verträglich.

Laktosefreie Medikamente

Gerade Medikamente werden oftmals vernachlässigt, wenn es um eine Laktoseintoleranz geht. Dabei ist verschiedensten Präparaten nicht selten Milchzucker zugesetzt, damit ein Zusammenhalt der Wirkstoffe gegeben ist.

So vertragen einige Frauen die Anti-Baby-Pille aufgrund von zugesetztem Milchzucker nicht. Ein Blick auf die Packungsbeilage und ein Gespräch mit Arzt oder Apotheker lohnen sich oft, um laktosefreie Alternativen ausfindig zu machen.

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