Ernährung bei Laktoseintoleranz: Ernährungsplan & Einkaufsliste

Laktoseintoleranz

Ernährung bei Lakoseintoleranz

Eine Laktoseintoleranz kann Betroffenen ganz schön zu schaffen machen. Nach dem Konsum milchzuckerhaltiger Lebensmittel kommt es häufig zu unangenehmen Beschwerden. Meist beziehen sie sich auf den Magen-Darm-Bereich und so sind Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfälle, Übelkeit oder Erbrechen jenen Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, nur allzu bekannt.

Die gute Nachricht gleich vorweg: Viele Betroffene vertragen eine gewisse Menge Milchzucker ohne Probleme. Und so gilt es nach Diagnosestellung, diese individuelle Toleranzgrenze zu ermitteln und den Speiseplan dementsprechend anzupassen. Viele Fragen nach der richtigen Ernährungsweise tauchen in dieser Zeit auf, ebenso wie Unsicherheit, ob durch die Reduktion von Milchzucker Nährstoffmangel zu erwarten ist.

Eine erste Auseinandersetzung mit dieser Thematik bietet der folgende Artikel.

Richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

Konfiguriere einen Ernährungsplan, der deine Intoleranz berücksichtigt

Erstelle innerhalb weniger Minuten einen Ernährungsplan, der auf deine Intoleranz zugeschnitten ist. Anhand deiner Angaben werden entsprechende Lebensmittel gemieden und nur Rezepte mit verträglichen Lebensmitteln zusammengestellt. Darüber hinaus stehen Ernährungsexperten für den Umgang mit deiner Intoleranz stets zur Verfügung!

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Laktoseintoleranz: Weshalb manche Menschen keinen Milchzucker vertragen

Normalerweise ist ein bestimmtes Enzym im Bereich der Schleimhaut des Dünndarms zu finden und das massenhaft: Laktase! Es sorgt dafür, dass Milchzucker in seine beiden Bestandteile, Glukose und Galaktose, aufgespalten wird.

Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit ist nicht ausreichend Laktase vorhanden. Laktose gelangt so unverdaut in tiefere Darmbereiche und muss dort zersetzt werden.

In der Regel sind hier Bakterien am Werk. Durch diese Prozesse kommt es zu den typischen Symptomen im Magen-Darm-Trakt. Auch unspezifische Anzeichen wie Müdigkeit oder Schwindel können auftreten.

Milchzuckerunverträglichkeit: vom Verdacht zur Diagnose

Durch deutliche Zusammenhänge zwischen dem Genuss bestimmter Lebensmittel und unangenehmen Symptomen, ist oft schon ein erster Verdacht in Richtung Laktoseintoleranz gegeben. Bei einem solchen empfiehlt es sich, ein Symptomtagebuch zu führen, um dieses im Rahmen des Anamnesegesprächs beim Arzt nutzen zu können.

Wird eine Milchzuckerunverträglichkeit vermutet, gibt es Testverfahren, die rasch für Klarheit sorgen. Das momentan gängige Diagnoseinstrument, mit dem die Intoleranz bestätigt werden kann, ist der H2-Atemtest.

Sobald die Diagnose steht, richtet sich der Fokus auf die grundlegende Therapieform: Einschränkung laktosehaltiger Lebensmittel beziehungsweise Anpassung des Speiseplans im Hinblick auf individuelle Toleranzgrenzen.

Diese herauszufinden, ein Gefühl für den Laktosegehalt bestimmter Lebensmittel zu entwickeln und Stolperfallen im Alltag erkennen zu können (Milchzucker tritt durchaus sehr versteckt in Erscheinung), stellen hierbei die wichtigsten Schritte dar. Unsicherheit, besonders im Hinblick auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sind gerade anfangs keine Seltenheit.

Laktoseunverträglichkeit: Karenzphase, Toleranzgrenzen und Ernährungsplan

Um eine Laktoseintoleranz ernährungstechnisch gut im Griff zu haben, sind unterschiedliche Schritte notwendig. Gerade zu Beginn empfiehlt es sich, hierbei einen Profi (beispielsweise Ernährungsberater) zur Seite zu haben, der einem dabei hilft, den richtigen Umgang mit der Erkrankung zu finden.

Eine ganz konkrete Vorgehensweise ist angezeigt: So muss es nach Diagnosestellung zu einer strikten Karenzphase kommen, in der zur Gänze auf milchzuckerhaltige Lebensmittel verzichtet wird. Auf die Weise gewinnt der Darm eine gewisse Stabilität zurück.

Von dieser Basis ausgehend, kann in weiterer Folge die individuelle Toleranzgrenze dessen ermittelt werden, wie viel an Milchzucker vertragen wird.

Laktoseintoleranz: Karenz und Ermittlung der individuellen Toleranz

Direkt nach Diagnosestellung muss eine strikte Karenz eingehalten werden. In dieser Zeit, die etwa 2-4 Wochen dauern sollte, ist es zwingend notwendig, auf die Zufuhr jeglicher Laktose zu verzichten. Dies ist nötig, um einerseits den stark angegriffenen Darmbereich zu entlasten, andererseits in weiterer Folge Toleranzgrenzen möglichst exakt zu ermitteln.

Die laktosefreie Diät gestaltet sich gar nicht so einfach! Milchzucker ist nämlich nicht nur in jenen Produkten beinhaltet, in denen man ihn vermutet (Milchprodukte, Gebäck oder Süßes), er versteckt sich überdies in Lebensmitteln, die man grundsätzlich nicht mit Laktose in Verbindung gebracht hätte (beispielsweise Fertigprodukte oder Wurstwaren).

Einen Überblick zu gewinnen, in welchen Lebensmittel(-gruppen) Milchzucker vorhanden ist, wo besondere Vorsicht geboten ist und wann bedenkenlos zugegriffen werden kann, ist ein wichtiger Schritt vor Beginn der Karenzphase.

Sinnvollerweise sollte hier auf therapeutische Unterstützung zurückgegriffen werden.

Milchzuckerunverträglichkeit: Welche Lebensmittel sind tabu?

Gerade während der Karenzphase ist es unabdingbar, die Zufuhr von Laktose tatsächlich möglichst bei Null zu halten. Neben klassischen Milchprodukten, muss während der Wochen der Milchzucker-Diät eine ganze Reihe weiterer Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden.

Vorsicht ist außerdem auch bei verlockend erscheinenden „Laktosefrei-Produkten“ angezeigt.

Aufgrund eines geringen Restgehalts von Milchzucker sollten selbst diese in der Karenzphase gemieden werden. Außerdem ist ein genauer Blick auf die Zutatenlisten verschiedener Konserven, Instant- und Fertigprodukte notwendig, denn hier findet sich häufig versteckter Milchzucker.

Laktosehaltige Lebensmittel:

  • Milch (und zwar nicht nur Kuhmilch, sondern ebenso jene von anderen Säugetieren)/Molke/Kondensmilch
  • Trinkkakao
  • Alle Süßspeisen, Desserts sowie Gebäcksorten, die mit Milch zubereitet werden (Joghurt, Pudding, Kuchen, Milchbrötchen, Toastbrot, …)
  • Süßigkeiten wie Schokolade oder Kekse
  • Rahmgemüse, Fertigknödel, Kroketten und andere Fertiggerichte aus dem Kühlregal
  • Manche Margarinesorten, Schoko- oder Nougataufstriche; auch viele pikante Aufstriche oder Streichwurst
  • Konserven (auch solche mit beinhalteter Wurst) oder Instantprodukte (Kartoffelpüree, Tütensuppen, Saucen,…)
  • Wurstwaren
  • Speiseeis
  • Süßstoff

Laktosefreie Lebensmittel:

  • Fleisch und Fisch (naturbelassen, nicht in Fertigprodukten)
  • Naturbelassene Würste (Vorsicht bei abgepackten Wurstwaren)
  • Ei
  • Kartoffeln, Reis, Polenta
  • Getreide (Weizen, Hirse, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer,…)
  • Nudeln
  • Zwieback
  • Brot und Gebäck (ist häufig laktosefrei, es sollte aber stets nachgefragt werden; manche Sorten sind etwa mit Butter oder Joghurt verfeinert)
  • Gemüse/Obst in Ursprungsform sowie Säfte aus reinem Gemüse/Obst
  • Honig, Zucker, Marmelade
  • Pflanzenöle, Essig
  • Sojaprodukte (auch als Joghurt, Pudding,…)
  • Kaffee, Tee, Mineralwasser
  • Margarine ist häufig laktosefrei (unbedingt nachsehen/-fragen)

Laktosefreie Ernährung: Wie ist das mit den Nährstoffen?

Vielen Betroffenen geht unmittelbar nach der Diagnose einer Milchzuckerunverträglichkeit die Frage durch den Kopf, wie sie es denn nun bewerkstelligen können, sich auch bei Verzicht auf laktosehaltige Produkte, gesund und ausgewogen zu ernähren. Unsicherheiten in Bezug auf Nährstoffmangel sind keine Seltenheit.

Dazu ist zu sagen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung grundsätzlich dazu beitragen kann, derartige Problematiken gering zu halten.

Menschen, die weniger Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, müssen auf Kalzium, Vitamin D und Vitamin B achten, denn hier kann es durchaus zu niedrigen Werten oder gar Mangelerscheinungen kommen. Sinnvoll ist es, auf mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte zurückzugreifen. Eine Extraportion Kalzium und Vitamine bieten ebenso Brokkoli, Spinat, Kohl, Beerenobst oder Kiwi. Auch Mineralwasser (Kalzium) kann ausgleichend wirken.

Vitamin D ist eine Mangelerscheinung, die auch bei milchkonsumierenden Menschen häufig auftritt (vor allem in der dunklen Jahreszeit). Hier gibt ein Bluttest Klarheit. Einem Vitamin-D-Mangel kann leicht mit spezieller Medikation entgegengewirkt werden.

Ernährung bei Laktoseunverträglichkeit: Toleranzgrenzen und Alternativprodukte

Nach der Karenzphase wird in einem zweiten Schritt durch langsames Einführen laktosehaltiger Nahrungsmittel ausgetestet, welche Menge an Milchzucker individuell vertragen wird. Grundsätzlich ist ein wenig Laktose fast allen Betroffenen ganz gut bekömmlich.

Ein Durchschnittswert von etwa 8 Gramm Milchzucker pro Tag ist für viele Menschen mit Laktoseintoleranz durchaus kein Problem. (Im Vergleich: Wir nehmen im Schnitt täglich etwa 25-30 Gramm Milchzucker zu uns, sofern wir keine Unverträglichkeit haben.)

Hier ist es natürlich wesentlich zu wissen, welche Produkte wahre Milchzucker-Bomben sind und in welchen Laktose weniger stark vorhanden ist.

So schlagen Lebensmittel wie reine Milch, Joghurt, Buttermilch, aber auch Eiscreme oder Pudding stark zu Buche, während Butter oder Hüttenkäse besser verträglich sind, ebenso wie lang gereifte Käsesorten.

Auch Milchersatzprodukte sind im Handel zu finden. Zu ihnen zählen etwa Lebensmittel auf Basis von Soja, Kokos oder Hafer. Gerade Sojaprodukte gibt es mittlerweile sehr breit gefächert (Milch, Joghurt, Pudding, Sahne,…).

Eine gute und gerne genutzte Möglichkeit, den Speiseplan trotz Laktoseintoleranz abwechslungsreich zu gestalten, ist jene, auf laktosefreie Produkte zurückzugreifen. Diese sind in großer Auswahl in allen gängigen Supermärkten zu finden.

Der Wirkmechanismus ist simpel: Milchzucker wurde hier bereits in seine beiden Bestandteile (Galaktose und Glukose) zerlegt und ist nur mehr in einem Ausmaß von unter 0,1 % vorhanden. Milch, Quark, Sahne, Butter, Käse, Joghurt, Pudding – das Angebot an laktosefreien Produkten kann sich sehen lassen!

Laktoseintoleranz und Ernährung im Alltag: hilfreiche Tipps und Tricks

Ein paar kleine Tipps und Kniffe können hilfreich sein, um den Alltag trotz Laktoseintoleranz gut zu meistern:

  • So ist es sinnvoll, Milchzucker über den gesamten Tag verteilt in mehreren Portionen zu sich zu nehmen, da er so viel besser vertragen wird.
  • Man kann sich merken: Reifung senkt den Laktosegehalt! Was auf Käse (lang gereifte Hartkäsesorten beinhalten weniger Laktose) zutrifft, gilt auch für Joghurt, Kefir und Co.: Je näher am Mindesthaltbarkeitsdatum (oder auch darüber), desto besser für die Verträglichkeit!
  • Achtung vor versteckter Laktose! Immer gründlich die Zutatenliste studieren, gerade in Fertig- oder Instantprodukten findet sich nämlich häufig Milchzucker. Und selbst Medikamente sind nicht zwingend frei von Laktose!

Richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

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