Glutenfreie Ernährung – diese Lebensmittel sind glutenfrei

Glutenfreie Ernährung bei UnverträglichkeitEine Glutenunverträglichkeit, in der Fachsprache als Zöliakie bezeichnet, geht mit entzündlich veränderten Prozessen in der Darmschleimhaut einher, was zu einer Vielzahl von unangenehmen Symptomen führt.

Betroffene haben nicht nur mit Problemen im Magen-Darm-Bereich zu kämpfen, auch Schwäche, Nährstoffmangel, Kopfschmerzen oder Schwindel können Begleiterscheinungen einer Zöliakie sein.

Ist eine Glutenunverträglichkeit diagnostiziert, ist die Therapie darauf ausgerichtet, die Ernährung so glutenfrei wie möglich zu gestalten. Folgend regeneriert sich der Darmbereich in den meisten Fällen von selbst wieder und unangenehme Beschwerden gehen zurück.

Wie solch eine glutenarme Ernährung aussehen kann und worauf besonders zu achten ist, damit wollen wir uns folgend beschäftigen.

Gluten: Kennzeichnungspflicht auf Lebensmitteln

Gluten, oder auch Klebereiweiß, ist in vielen gängigen Getreidesorten enthalten und somit auch in allen Produkten, die durch entsprechende Weiterverarbeitung gewonnen werden.

Klebereiweiß findet sich darüber hinaus in vielen Nahrungs- und Genussmittel, bei denen man es auf den ersten Blick nicht vermuten würde.

Dass in Europa seit November 2005 eine Kennzeichnungspflicht für all jene Inhaltsstoffe gilt, die häufig Allergien und Unverträglichkeiten auslösen, erleichtert die Ernährung für Menschen mit Zöliakie enorm. Am Produkt selbst muss angegeben werden, ob glutenhaltiges Getreide beinhaltet ist beziehungsweise sind aus entsprechenden Getreidesorten hergestellte Erzeugnisse ebenso zu kennzeichnen.

Symbol für glutenfreies LebensmittelIn der Praxis findet sich auf vielen Produkten sogar die Bezeichnung „glutenfrei/gluten free“ aufgedruckt oder eine durchgestrichene Ähre. Ist das nicht der Fall, gilt es die Zutatenliste zu durchforsten. Stößt man hierbei auf den Begriff „Stärke“ oder „modifizierte Stärke“ mag das zu Unsicherheit führen, die aber unbegründet ist.

Einer EU-Bestimmung aus 2000 nach, muss Stärke nämlich extra als glutenhaltig ausgewiesen werden, sobald sie Klebereiweiß enthält. Auch E-Nummern sowie die Ausdrücke Stabilisator, Bindemittel oder Farbstoff brauchen den Konsumenten nicht zu verunsichern.

Da Gluten kein Zusatzstoff ist, verbirgt er sich hinter diesen Bezeichnungen garantiert nicht.

Gluten auf die Spur zu kommen, gestaltet sich bei losen Lebensmitteln schon schwieriger. Es empfiehlt sich, in Kontakt mit dem Verkäufer zu treten, der in Bezug auf zu kennzeichnende Inhaltsstoffe informiert sein muss und verpflichtet ist, diese Information beratend weiterzugeben.

Glutenunverträglichkeit: Auswirkung auf die Ernährung

Bei bestehender Zöliakie geht die Therapie grundsätzlich mit dem Verzicht auf Gluten einher. Das klingt komplizierter, als es in der Praxis ist. Viele Grundnahrungsmittel sind nämlich von Natur aus glutenfrei und für Getreideprodukte gibt es gute Alternativen.

Wesentlich ist natürlich, dass Betroffene gut darüber informiert sind, welche Produkte Klebereiweiß enthalten, welche glutenfrei sind und bei welchen besondere Vorsicht geboten ist, da Gluten in versteckter Form auftauchen kann. Eine Ernährungsberatung kann hier hilfreich sein.

Glutenfreie Lebensmittel

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trotz Zöliakie ist problemlos möglich, da sehr viele Grundnahrungsmittel glutenfrei sind, sofern man sie in naturbelassener Form einsetzt.

Dazu zählen:

  • Milch und Milchprodukte (beispielsweise natürlich gereifte Käsesorten)
  • Fleisch/Fisch und Meeresfrüchte
  • frisches Obst und Gemüse
  • unverarbeitete Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…) ohne Zusatzstoffe
  • reine Pflanzenfette und -öle
  • reine Salze/Gewürze/Kräuter sowie
  • Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Mais oder asiatische Glasnudeln.
 Hinweis:  In der Gluten-Tabelle haben wir 300 glutenfreie und glutenhaltige Lebensmitteln gelistet.

Auch Tiefkühlgemüse und -obst sind glutenfrei, sofern sie ohne Zusatzstoffe auskommen. Bei Fischkonserven ist darauf zu achten, dass diese im eigenen Öl eingelegt sind.

Reiner Zucker (weißer/brauner Zucker, Gelierzucker, Dextrose, Traubenzucker, Fruchtzucker) ohne Zusätze ist bei einer glutenfreien Ernährung ebenso problemlos möglich wie Marmelade oder Honig.

Auch bei Getränken sind kaum Einschränkungen nötig. Mineralwasser, Bohnenkaffee, echter, Kakao, reine Fruchtsäfte, reine Sojamilch sowie reiner Tee kommen ohne Gluten aus. Selbst Coca Cola, Pepsi, Fanta oder Sprite sind glutenfrei.

In Bezug auf Getreideprodukte gibt es viele Alternativen zu glutenhaltigen Arten, die bedenkenlos genossen werden dürfen. Beispielsweise sind das Buchweizen, Hirse, Amaranth, Maisgries, Reismehl, Johannisbrotmehl, Traubenkernmehl oder Quinoa.

Glutenhaltige Lebensmittel: Vorsicht vor verstecktem Gluten

Gluten ist vorrangig in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel oder Grünkern enthalten sowie in deren Erzeugnissen. So sind Weizengries, viele handelsübliche Teig- und Backwaren (Nudeln, Brot, Kuchen, Süßspeisen,…), Paniermehl, Müsli oder Schokolade in der Regel glutenhaltig.

Da der Klebereiweiß mit Vorliebe als Bindemittel und Aromaträger eingesetzt wird, ist er zudem in vielen Produkten enthalten, die man in erster Linie gar nicht mit Getreide in Verbindung bringen würde. Klassische Beispiele hierfür sind Fertiggerichte, Suppen und Saucen, Konservenprodukte, Wurst- und Fleischwaren (glutenhaltige Bindemittel) oder Gewürzmischungen.

Auch Fertigdesserts (zum Beispiel Pudding) aus dem Kühlregal sind mit Vorsicht zu genießen, da nicht selten Gluten zugesetzt wird. Ebenso sind Tiefkühlprodukte, bei denen Paniermehl verwendet wird (Fischstäbchen etwa), für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

Darüber hinaus enthält Bier meist Gluten und auch Malzkaffee, Kakaomischungen oder Whisky sind nicht glutenfrei.

Und auch abseits der Ernährung spielt Gluten eine Rolle. So ist es etwa vielen Medikamenten zugesetzt (Bindemittel) ebenso wie Kosmetik- oder Zahnpflegeprodukten. Auch hier sollte der Blick auf die Inhaltsstoffe nicht ausbleiben.

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