FODMAP-Ernährung: Unverträglichkeiten auf die Schliche kommen

Artikel aktualisiert am 06.06.2018

FODMAP-Ernährung

Eine Auswahl FODMAP-armer Lebensmittel

Darmerkrankungen und Lebensmittelunverträglichkeiten stellen in unserer Gesellschaft ein zunehmendes Problem dar. Viele Betroffene können davon ein schmerzgeplagtes Liedchen singen. Tendenz steigend!

Wenn scheinbar nichts mehr geht und herkömmliche Behandlungsansätze nicht zum gewünschten Erfolg führen, ist die Frustration oft riesig. Eine spezielle Diät kann hier helfen!

2010 nahm diese anhand von Forschungsergebnissen an der Monash University in Melbourne ihren Ursprung und ist mittlerweile auch in Europa nicht mehr gänzlich unbekannt: die FODMAP-Diät. Nachdem uns diese Art der Ernährung durchaus überzeugt hat, möchten wir sie dir an dieser Stelle gerne näher vorstellen.

FODMAP-Diät: sechs Buchstaben mit Wirkung

Der aus Australien stammende Ernährungsansatz FODMAP wird mittlerweile auch in unseren Breiten immer bekannter und hat schon so manchen Magen-Darm-Beschwerden erfolgreich den Kampf angesagt. Erfahrungen mit der FODMAP-Diät werden als durchwegs positiv beschrieben, vorausgesetzt, man weiß, was man zu tun hat. Höchste Zeit also, sich näher mit den geheimnisvollen sechs Buchstaben auseinanderzusetzen.

FODMAP: die Bedeutung

FODMAP ist kein geheimer Code, sondern die Abkürzung für: Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccaride und Polyole.

Was den Charakter eines Zungenbrechers hat, kreuzt im Alltag in vielfältigen Lebensmitteln unseren Weg. Gemeint sind nämlich kurzkettige Kohlenhydratverbindungen (Fruktose, Fruktane, Laktose, Galaktose) sowie Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Maltit.

Die Ursprünge der FODMAP-Diät

Der Ansatz der FODMAP-Diät ist auf Peter Gibson und Susan Shepherd zurückzuführen. 2010 führten sie an der Monash University in Melbourne Studien durch, mit deren Hilfe sie belegen konnten, dass bei einer FODMAP-armen Ernährung Symptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom deutlich zurückgehen.

Heute wird die FODMAP-Diät nicht nur bei Darmerkrankungen erfolgreich angewendet, sondern ebenso bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder diffusen Symptomen im Magen-Darm-Trakt ohne Diagnose.

FODMAPs: eine Belastung für den Darm

Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen klassische Symptome (Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfälle) bei übermäßiger Zufuhr von FODMAPs.

Das lässt sich leicht erklären: FODMAPs gelten in der Regel als schwer verdaulich. Oftmals werden sie im Dünndarm nicht oder unzureichend zersetzt und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort neigen sie dazu, viel Wasser zu binden beziehungsweise zu gären. Unangenehme Begleiterscheinungen sind die Folge.

Naheliegend also, dass eine bewusste Ernährungsweise im Hinblick auf FODMAPs dazu beitragen kann, Beschwerden zu reduzieren.

Die FODMAP-Diät in der Praxis

FODMAP-Ernährung: Das solltest du beachten

Starte die FODMAP-Ernährung besser nicht, ohne im Vorfeld ernsthafte Erkrankungen, Unverträglichkeiten sowie Allergien ärztlich abklären zu lassen. Eine intensive Auseinandersetzung mit dem Thema FODMAP ist ebenso anzuraten, bevor man sich in die Praxis begibt. Hier kann die Begleitung durch einen Ernährungsberater hilfreich sein.

Nicht zu empfehlen ist der Start der FODMAP-Diät in stressigen oder belastenden Lebenssituationen, denn die Umstellung der Ernährung benötigt Zeit und Ruhe. Auch bei einer Histaminintoleranz sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du vorsichtig sein und eine Ernährungsumstellung immer vom Profi begleiten lassen.

FODMAP-Diät: die Herangehensweise

Die Ernährung nach dem FODMAP-Prinzip gründet auf drei Phasen:

  • Phase 1: FODMAP-arme Ernährung über zwei bis acht Wochen
  • Phase 2: Einführen und Testen von FODMAP-reichen Lebensmitteln
  • Phase 3: langfristige Ernährung

Zwei Dinge sind auf jeden Fall empfehlenswert: ein umfangreiches Wissen über FODMAP-reiche und -arme Lebensmitteln sowie ein Ernährungstagebuch. Letzteres hilft dir dabei, individuelle Details zur Ernährungsumstellung festzuhalten, um Vergleiche anstellen zu können.

Ernährungsumstellung nach dem FODMAP-Prinzip

Phase 1: FODMAP-arme Ernährung

Nach ausreichender Kenntnis über FODMAP-reiche Lebensmittel, werden diese strikt über eine gewisse Zeitspanne weggelassen. Grundsätzlich empfiehlt sich hierzu ein Zeitraum von 2-8 Wochen.

In vielen Ratgebern zum Thema werden durchschnittlich 6-8 Wochen als ideal angeführt, da sich hier nicht nur eine Besserung von Beschwerden deutlich zeigt, sondern der Darmbereich auch merklich regeneriert, was für die zweite Phase der FODMAP-Diät sinnvoll ist.

Gehen in dieser ersten Phase deine Beschwerden merklich zurück, kannst du davon ausgehen, dass dir eine FODMAP-sensible Ernährungsweise langfristig Linderung bringen kann. Du solltest aber keinesfalls länger als acht Wochen strikt FODMAP-arm essen, da sonst Nährstoffmängel zu einem Problem werden könnten.

Phase 2: FODMAP-reiche Lebensmittel testen

In der zweiten Phase des FODMAP-Ansatzes geht es nun darum, FODMAP-reiche Lebensmittel einzuführen, um zu testen, was denn gut vertragen wird und in welchem Ausmaß.

Hier sollte dein Ernährungstagebuch unbedingt mit von der Partie sein. So kannst du noch Monate später individuelle Verträglichkeiten nachlesen und eruieren, ob sich diesbezüglich Änderungen ergeben haben.

Eine systematische Vorgehensweise in dieser zweiten Phase von FODMAP ist wichtig. Empfohlen wird, über 3-4 Tage ein bestimmtes FODMAP-reiches Lebensmittel beziehungsweise eine Nahrungsmittelgruppe in steigender Menge einzunehmen, um auf diese Weise die individuelle Toleranz zu ermitteln.

Sobald die Verträglichkeit nicht mehr gegeben ist, sollte das sofort im Ernährungstagebuch notiert werden.

Nach einer Pause von etwa 3 Tagen kann anschließend das nächste Nahrungsmittel getestet werden. Im Hinblick auf Angaben zu FODMAP-Mengen sowie empfehlenswerten Portionsgrößen (kleine-mittlere-große Portion) finden sich entsprechende Listen und Apps im Netz. Unter anderem auch von der Monash University selbst.

Phase 3: Langfristige Ernährungsumstellung

Nachdem du die gängigen Lebensmittel und Produktgruppen darauf getestet hast, wie du sie verträgst, kannst du deine Ernährung langfristig umstellen und angleichen. Vergiss nicht, dass Individualität hier eine große Rolle spielt und nichts in Stein gemeißelt ist. Deshalb solltest du von Zeit zu Zeit eruieren, ob früher ermittelte Verträglichkeitsgrenzen noch stimmig sind.

Auch Infekte, Stress, Alkohol oder die Zubereitungsart der Lebensmitteln können deutlich Einfluss nehmen.

FODMAP: Lebensmittel im Überblick

Abschließend haben wir die eine Liste mit einer Auswahl von FODMAP-reichen sowie -armen Lebensmittel zusammengestellt:

Hoher FODMAP-Gehalt

  • Gemüse wie Artischocke, Blumenkohl, Erbsen, Bohnen, Linsen, Knoblauch, Zwiebel, Pilze, Rote Beete, Spargel, Wirsing
  • Früchte wie Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Brombeeren, Kirschen, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone
  • Getreideprodukte wie/aus Couscous, Dinkel, Weizen, Grieß, Roggen, Gerste (in großen Mengen)
  • Milchprodukte wie Buttermilch, Frischkäse, Joghurt, Kondensmilch, Kuhmilch, Sauerrahm, Schafmilch, Ziegenmilch, Schokolade, Milcheis
  • Zucker/Zuckeraustauschstoffe wie Agavensirup, Fruktose, Honig, Inulin, Isomalt, Invertzucker, Mannit, Sorbitol, Xylitol
  • Alkohol wie Bier (mehr als ein Glas), Likör, Rum, Wein,
  • Außerdem: Honig, Ketchup, Zwiebel- oder Knoblauchpulver, manche Marmeladen und Gelees, Fischkonserven sowie Wurst

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Gemüse wie Aubergine, Chinakohl, Fenchel, Gurke, Kürbis, Ingwer, Kartoffeln, Mais, Möhren, Spinat, Tomaten, Zucchini
  • Früchte wie Ananas, Clementinen, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Maracuja, Orange, Zitrone, Weintrauben
  • Getreideprodukte wie/aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln, Buchweizen, Dinkel, Hirse, Quinoa (generell: weizenfrei/glutenfrei)
  • Milchprodukte wie Butter, viele Käsesorten (Camembert, Brie, Mozzarella, Feta, Cheddar, Parmesan), laktosefreie Produkte, Soja/Tempeh/Tofu
  • Zucker/Zuckeraustauschstoffe wie Glukose, Ahornsirup, Sacharin, Stevia, Zucker
  • Alkohol wie Gin, Wodka oder Bier in kleinen Mengen (ein Glas)
  • Außerdem die meisten Kräuter und Gewürze sowie Eier, Fisch, Geflügel, Lamm, Rind, Schwein

Eine gute Zusammenfassung liefert dieses Video:

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