Entzündungshemmende Ernährung: 20 hilfreiche Ernährungstipps

Entzündungshemmende Ernährung

Was vor über 100 Jahren noch eine Selbstverständlichkeit darstellte, nämlich größtenteils entzündungshemmende Lebensmittel am Speiseplan, ist es heute leider viel weniger.

Convenience Food, Geschmacksverstärker, hoher Zuckergehalt sowie Weißmehl in rauen Mengen fördern chronische Entzündungen im Körper. 

Höchste Zeit also, einen kritischen Blick auf unsere Ernährung zu werfen und sich genauer anzusehen, wie eine entzündungshemmende Ernährungsweise funktionieren kann.

Entzündungen im Körper und deren Ursachen

Akute Entzündungen kennen wir alle. Halsentzündungen, Blasenentzündungen, Entzündungen an Zähnen oder Zahnfleisch – keine unbekannten Probleme. Im Grunde genommen ist eine Entzündung ein Zeichen dafür, dass der Körper arbeitet und sich gegen Eindringlinge von außen wehrt.

Immer öfter heilen Entzündungen aber nicht aus. Sie schwelen im Hintergrund weiter und ein chronischer Verlauf stellt sich ein. Manchmal sogar völlig unbemerkt!

Durch ungeeignete (= entzündungsfördernde) Ernährung verstärkt sich die Problematik noch. Experten sehen chronische Entzündungen als eine Ursache von schwerwiegenden Krankheiten an Darm, Gelenken, Haut, Herz oder Lunge.

Gicht, Arthritis, Neurodermitis, Rheuma, Bronchitis, Asthma oder chronisch-entzündliche Erkrankungen des Darms (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) sind hier zu nennen.

Was helfen kann? Eine Ernährung, die entzündlichen Aktivitäten im Körper – gleich ob akut oder chronisch – entgegenwirkt!

Zur Wirksamkeit entzündungshemmender Ernährung

Entzündungshemmende Ernährung macht sich entzündungshemmende Stoffe in Nahrungsmitteln zunutze, um akuten oder chronischen Entzündungen entgegenzuwirken. Antioxidantien (bewahren Zellen vor freien Radikalen), Carotinoide, Omega-3-Fettsäuren oder Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Selen oder Kalzium sind hier zu nennen.

Entzündungshemmende Ernährung: Wie funktioniert sie?

Entzündungshemmende Ernährung fußt auf sieben Grundprinzipien, dir wir gerne kurz darlegen möchten:

Weniger tierisches Fett

Tierisches Fett in Fleisch, Eiern, Butter, Käse und anderen Milchprodukten (Omega-6-Fettsäuren) sollten sparsam zum Einsatz kommen, denn es kann Entzündungen fördern. Schweinefleisch und Fleisch aus Massentierhaltung sollten gemieden werden.

1-2 kleinere Fleischmahlzeiten pro Woche sind in Ordnung, ebenso 1-2 Eier pro Woche. Butter kann leicht durch Margarine ersetzt werden und bei Milchprodukten greift man besser zur fettarmen Version.

Mehr Omega-3-Fettsäuren

In pflanzlichen Lebensmittel findet man Omega-3-Fettsäuren etwa in Raps- oder Leinöl. Tierische Omega-3-Fettsäuren stecken in Fisch wie beispielsweise Lachs oder Makrele.

Viel Gemüse und Obst

Frisches Obst und Gemüse beinhaltet eine Menge Antioxidantien sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken. Daher sollte es in großer Zahl am Speiseplan zu finden sein.

Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze

Einigen Kräutern wird besonders entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Ingwer, Muskat oder Kurkuma sind bekannte Beispiele.

Ausreichend Spurenelemente

Spurenelemente wie Selen, Zink oder Magnesium sind besonders wichtig im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung.

Vollwertige Kost

Ein wichtiger Pfeiler bei der entzündungshemmenden Ernährung: auf vollwerte Kost achten! Vollkornprodukte sollten verstärkt am Speiseplan stehen, Zucker und Weißmehl lediglich in geringem Maß. Zusätzlich sollte viel getrunken werden und eine sanfte Zubereitungsart (dünsten, kochen) gewählt. Bewusstes Zerkleinern und Kauen erleichtert die Verdauung außerdem.

Bei bestehender Lebensmittelunverträglichkeit entsprechende Produkte meiden

Manche chronische Erkrankungen (Autoimmunerkrankungen, Rheuma) treten häufig gemeinsam mit Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose-, Fruktose oder Saccharoseintoleranz sowie Zöliakie auf. Hier muss zusätzlich darauf geachtet werden, die entsprechenden Nahrungsmittel zu meiden beziehungsweise zu reduzieren.

Welche Lebensmittel darf man essen, welche sollte man meiden?

Obst

• Entzündungshemmend: Ananas, Apfel, Avocado, Bananen, Beerenobst, Granatapfel, Grapefruit, Hagebutten, Kakao, Kirschen, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Mango, Orangen, Pflaumen, Sanddorn,  Wassermelonen, Weintrauben, Zitrusfrüchte
• Entzündungsfördernd: gezuckerte Pürees und Marmeladen, Trockenobst

Gemüse

• Entzündungshemmend: Aubergine, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Karotten, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Ruccola, Salat, Spargel, Spinat, Tomaten, Weißkraut, Wirsing, Zucchini, Zwiebel
• Entzündungsfördernd: keines

Hülsenfrüchte

• Entzündungshemmend: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen
• Entzündungsfördernd: Keine

Gewürze und Kräuter

• Entzündungshemmend: Basilikum, Bärlauch, Borretsch, Brennessel, Curry, Nelke, Ingwer, Kresse, Knoblauch, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Majoran, Meerrettich, Muskat, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Sellerie, Schwarzkümmel, Pfeffer, Senf, Thymian, Wacholder, Vanille, Zimt, Zwiebel
• Entzündungsfördernd: Keine

Heilpflanzen

Entzündungshemmend: Arnika, Baldrian, Ginko, Kamille, Pfefferminze, Salbei

Kartoffeln/Kartoffelprodukte

• Entzündungshemmend: gekochte Kartoffeln, Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln (in Raps- oder Olivenöl gebraten), Backkartoffeln, selbstgemachtes Kartoffelpüree
• Entzündungsfördernd: Chips, Kartoffelpüree aus der Tüte, Kroketten, Kartoffelpuffer, Pommes Frites

Getreide und Pseudogetreide

• Entzündungshemmend: Getreideprodukte aus Vollkorngetreide, Vollkornreis, Vollkornreismehl, Haferflocken, Müsli ohne Zuckerzusatz, Roggen, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Mais
• Entzündungsfördernd: Getreideprodukte aus Weißmehl, geschälter Reis (Basmatireis, Jasminreis, Langkornreis,…) und daraus gefertigte Produkte

Milch/Milchprodukte/Käse/Eier

• Entzündungshemmend: in Maßen: fettarme Milch und fettarmer Joghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse; selten: Käse mit Fettgehalt bis 45 % (Mozzarella, Feta,…); außerdem: Milch- und Butterersatzprodukte (Soja-, Mandel-, Reismilch; Rapsöl; Mandelmus; Margarine; Sojaöl;…)
• Entzündungsfördernd: mehr als 1-2 Eier/Woche (besonders Eigelb), Butter, Creme Fraîche, fette Käsesorten, Joghurt, Sahne, Schafsmilch, Schmand, süße Milchprodukte, Vollmilch, Ziegenmilch

Fleisch/Wurst/Fisch

• Entzündungshemmend: in Maßen bis selten: Hühner- und Putenfleisch oder -aufschnitt; Rind; Kalb; Lamm; Wild; Corned Beef; Omega-3-reichhaltiger Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch; Schalentiere wie Krebs, Garnele, Hummer, Krabben
• Entzündungsfördernd: Schweinefleisch/-wurst; Fleisch aus Massentierhaltung; in Mayonnaise oder Sahne eingelegter Fisch

Aufstriche/Süßigkeiten

• Entzündungshemmend: Mandelmus, Zartbitterschokolade (ab 70 % Kakaoanteil)
• Entzündungsfördernd: nahezu alle Süßigkeiten und Produkte, denen Zucker zugesetzt ist

Nüsse/Samen sowie Fette/Öle

• Entzündungshemmend: Chiasamen/-öl, Hanfsamen/-öl, Kokosnuss/-öl, Leinsamen/-öl, Macadamianüsse/-öl, Olivenöl, Pistazien, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenkerne/-öl, Weizenkeimöl, Walnüsse/Walnussöl
• Entzündungsfördernd: Cashewnüsse, Distelöl, Erdnüsse/-öl, Kürbisöl, Palmöl, raffiniertes Sonnenblumenöl, Schweine-/Gänseschmalz, Butter, Butterschmalz, Margarine mit gehärteten Fetten, versteckte tierische Fette in Saucen etc.

Getränke

• Entzündungshemmend: grüner Tee, Kaffee, Tee aus Kamille/Hagebutte/Salbei/Ingwer/Pfefferminze, heiße Zitrone, Saftschorlen und Rotwein in Maßen, Wasser, Wasser mit Zitrone
• Entzündungsfördernd: Alkohol (außer Rotwein in kleinen Mengen), Bier, Softdrinks, Limonaden, Light-Getränke, Milchmixgetränke

Entzündungshemmende Lebensweise

Neben der Ernährung gibt es noch andere Faktoren, die entzündungshemmend auf den Körper wirken:

• nicht rauchen
• auf gute Mundhygiene achten
• Stress reduzieren
• sportliche Betätigung
• regelmäßig draußen unterwegs sein (wirkt sich positiv auf das Vitamin-D-Depot aus)